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O que fazer para manter a saúde aos 20, 30, 40 e depois dos 50 anos

O corpo muda com o tempo e é preciso adaptar a alimentação e os exercícios físicos

Publicada em: 29/03/2017



Nos consultórios de nutrição, uma frase é clássica na lista de reclamações dos pacientes: "Estou comendo o mesmo que comia antes, mas agora passei a engordar". Ninguém escapa ao envelhecimento e, com ele, o metabolismo fica mais lento. Não tem jeito: para manter a forma ao longo dos anos, é preciso mudar a rotina.

Alimentação equilibrada, exercícios físicos e hábitos saudáveis, como não fumar e não ingerir bebidas alcoólicas em excesso, são os pilares já conhecidos para evitar problemas com o metabolismo ao envelhecer. Quanto mais saudáveis formos na juventude, melhor chegaremos à terceira idade.

Até a adolescência, conforme explica o endocrinologista e professor da UFRGS Rogério Friedman, o corpo ainda está em formação, ou seja, o metabolismo não opera como na idade adulta. É dos 20 aos 30 anos, quando somos jovens adultos e já estamos com o crescimento completo, que o metabolismo energético chega ao seu ápice.

— Atingimos o auge no consumo de oxigênio, na capacidade muscular e na resistência física em geral. Também estamos no pico da nossa massa óssea — afirma o endocrinologista.

Na década seguinte, dos 30 aos 40 anos, entramos em um "momento platô", segundo o educador físico e professor da PUCRS Rafael Baptista. Dependendo do estilo de vida que conseguimos levar na década anterior, temos condições de manter o metabolismo em dia. Ou seja: pessoas com hábitos saudáveis dos 20 aos 30 anos terão mais facilidade para permanecer assim dos 30 aos 40, com poucas alterações no metabolismo. Mas a dificuldade para perder peso aumenta, de acordo com o professor:

— Nessa fase, as flutuações de peso são desafios muito maiores do que na década anterior, pois não temos a mesma facilidade de emagrecer devido ao processo de declínio hormonal natural do envelhecimento.

Dos 40 aos 50 anos, o envelhecimento segue com a queda na produção de hormônios, mas os hábitos saudáveis podem novamente desacelerar o processo. Nessa faixa etária, o corpo precisa de menos calorias, e a alimentação deve ser reorganizada para não ingerir mais do que o necessário.

— O organismo é como um carro que passa a necessitar de menos combustível para andar. Se continuarmos colocando a mesma quantidade de combustível, haverá um saldo positivo. E essa reserva, no nosso corpo, é o acúmulo de gordura — explica Friedman.

A nutricionista Yole Brasil da Luz afirma que a escolha da dieta em cada fase da vida depende de um cálculo que leva em conta a rotina e os hábitos de cada pessoa. Por isso, o ideal é ter um acompanhamento contínuo de um nutricionista. Se os hábitos mudam, é preciso também mudar a alimentação.

Metabolismo de homens e mulheres é quase idêntico

O mesmo vale para a etapa dos 50 aos 60 anos, que antecede a terceira idade. É nesse período, de acordo com Yole, que as mulheres costumam entrar na menopausa, quando a ingestão de alimentos funcionais pode auxiliar na aceleração do metabolismo.

Conforme Friedman, o metabolismo dos homens e das mulheres é quase idêntico, com diferenças sutis por causa da produção de estrogênio pelos ovários nas mulheres, e pela maior massa muscular dos homens. Durante o período fértil, elas ainda contam com a ajuda do estrogênio, que as protege do envelhecimento gradual.

O especialista dá como exemplo dois gráficos: no dos homens, o envelhecimento é linha diagonal, em uma descida ou subida constante. Já o desenho das mulheres é linear, passando por uma grande inclinação após a menopausa.

— Na faixa dos 50 aos 60 anos, a linha das mulheres apresenta uma queda mais rápida, o que fará com que acabe encontrando a dos homens. Ou seja, o envelhecimento das mulheres é mais lento no período fértil, mas acelera na menopausa, o que faz com que ambos os sexos envelheçam em ritmos parecidos depois — esclarece Friedman.

E a história de que os homens emagrecem mais facilmente do que as mulheres não passa de um mito sem comprovação científica.

— A facilidade ou não para o emagrecimento depende dos hábitos de cada pessoa, não tem relação com o sexo. Tem de ser uma operação matemática, de ingerir menos calorias do que gastamos — explica Friedman.

Para saber como ser saudável aos 20, 30, 40 e depois dos 50 anos, confira as dicas dos especialistas. 

Saudável sempre

Dos 20 aos 30 anos

Alimentação - A nutricionista Yole Brasil da Luz explica que o primeiro item que não pode faltar na dieta nessa faixa etária é a água. É preciso adquirir o mais cedo possível o hábito de hidratar-se diariamente para que o nosso corpo não se acostume com o estado de desidratação.

Quanto à alimentação, a maior dificuldade enfrentada por essa faixa etária é a falta de tempo. É nesta etapa que muitas pessoas precisam estudar e trabalhar, sobrando pouco tempo para o preparo de refeições e tornando os industrializados uma prática (e nociva) tentação. Ainda assim, a indicação é consumir de quatro a seis frutas por dia e vegetais com quatro ou cinco cores diferentes. Além disso, a nutricionista indica a ingestão diária de duas oleaginosas e de uma porção de proteína nas refeições.

O cuidado com a alimentação nessa faixa etária é importante pois, normalmente, é nesse período que se estabelece o cardápio para o resto da vida. É comum, por exemplo, que a opção pelo veganismo ou vegetarianismo seja feita nessa década. Por isso, o acompanhamento de um nutricionista é recomendado. Outro alerta é para que os jovens realizem check-up periodicamente para monitorar a saúde e a necessidade ou não de mudar a dieta.

Exercícios físicos - No auge da capacidade física, quem está na faixa dos 20 aos 30 anos pode realizar qualquer exercício que tenha vontade, desde que faça uma avaliação médica.  Segundo o professor da PUCRS Rafael Baptista, a recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte é que os jovens realizem um programa completo de exercícios físicos, que levem em conta a resistência aeróbica, a força, a flexibilidade, o controle do peso e o percentual de gordura. Para isso, Baptista indica a prática de musculação aliada a corridas e alongamentos. Aspectos funcionais de equilíbrio, coordenação e agilidade também são importantes na hora da escolha da atividade física.

Dos 30 aos 40 anos

Alimentação - Algumas atividades metabólicas começam a diminuir nessa faixa etária, e o emagrecimento torna-se um pouco mais difícil. A capacidade de metabolizar os açúcares diminui, por isso é importante reduzir o consumo de alimentos refinados. O açúcar branco pode ser substituído por açúcar mascavo, mel e melado, por exemplo. A manutenção do peso é importante para não ingressar nos 50 anos com as articulações sobrecarregadas. Frutas, vegetais, proteínas e oleaginosas devem seguir fazendo parte da dieta.

Exercícios físicos - Pessoas que já realizavam exercícios físicos antes dessa faixa etária normalmente seguem com a mesma capacidade física para continuar, segundo o professor da PUCRS Rafael Baptista. Quem ainda não começou a praticar atividades deve realizar avaliações médicas e contar com a ajuda de um educador físico para escolher o esporte mais adequado à sua capacidade e ao gosto pessoal. São indicados exercícios que desenvolvam força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. É preciso tomar cuidado ao praticar esportes com maior risco de lesões.

Dos 40 aos 50 anos

Alimentação - Com a redução da capacidade de metabolizar gorduras, a indicação é reduzir a ingestão desses alimentos. A preferência deve ser pela chamadas ''gorduras boas'', como a do azeite de oliva e do abacate. Também é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em ácido fólico, como o feijão e a lentilha. Se a menopausa já der sinais, ingerir grãos integrais, legumes, pimenta, chá verde, oleaginosas e óleo de oliva pode ajudar.

Exercícios - Nesta fase, ocorre um declínio da produção de hormônios, o que leva à menor capacidade física mesmo que hábitos saudáveis sejam mantidos. Esta é a hora de focar em exercícios que trabalhem a força e a massa muscular, principalmente a manutenção da saúde óssea. Atividades que desenvolvam equilíbrio, agilidade e flexibilidade também devem estar na rotina dos quarentões, pois são características que diminuem com o passar dos anos. Musculação, treinamentos funcionais e aeróbicos estão entre os indicados.

Dos 50 anos em diante

Alimentação - A redução de açúcares e gorduras torna-se ainda mais importante, já que o metabolismo segue em queda. Alimentos com cálcio (como o leite), selênio e oleaginosas (como nozes e castanhas) são indicados, além de manter a diversificação das cores dos vegetais. O consumo de fibras, que auxilia o funcionamento do intestino, também é importante. No caso das mulheres, segue a orientação da ingestão de alimentos como legumes, verduras e grãos integrais para acelerar o metabolismo durante a menopausa. Para repor nutrientes, a nutricionista indica o consumo de água de coco natural (não a industrializada), por ser ''o melhor isotônico que existe''.

Exercícios físicos - Há um declínio maior da capacidade física, e a realização de atividades voltadas para a manutenção da saúde óssea e muscular é fundamental. Pessoas que já realizavam exercícios devem continuar, com treinos adequados para a idade. Os sedentários não podem pensar que estão velhos demais para começar atividades físicas. Embora não tenham o preparo das pessoas que fazem esportes, é importante iniciar a prática antes da terceira idade para um envelhecimento saudável. Vale a mesma regra para todas as idades: procure um médico e um educador físico para escolher o esporte ideal à sua capacidade física, necessidades e gosto.

Fonte: Zero Hora

Edição: A.N.